Dopo l’allenamento ti fanno male i muscoli? Non è l’acido lattico

I dolori muscolari post-allenamento rappresentano un fenomeno abbastanza diffuso: la loro incidenza riguarda tutte le discipline sportive e si verifica con maggiore frequenza nel caso in cui gli allenamenti vengano ripresi dopo un lungo periodo di riposo.

Il DOMS

Un luogo comune ormai consolidato attribuisce l'insorgenza di questo disturbo all'acido lattico: si tratta però di una teoria infondata, poichè la sensazione di indolenzimento avvertita dai muscoli entro le ventiquattro ore immediatamente successive all'allenamento scaturisce da tipologie di fattori completamente differenti.

La produzione di acido lattico, o più esattamente del lattato, avviene infatti a seguito di un'attività anaerobica particolarmente intensa, ma il suo livello è soggetto ad un progressivo abbassamento già dopo 30 minuti o al massimo un'ora dallo svolgimento dell'ultimo esercizio.

Il dolore post-allenamento, invece, colpisce il tessuto muscolare il giorno successivo alla pratica dell'ultima routine di esercizi e scompare normalmente entro 96 ore: per questo, esso non può essere causato dall'acido lattico, la cui presenza si esaurisce solitamente nell'arco di un'ora. Responsabile di questo tipo di affezione dolorosa è, in realtà, la comparsa di una microlesione a carico delle fibre muscolari sottoposte ad un certo tipo di sollecitazione: uno sforzo eccessivo, spesso eseguito senza le dovute cautele o con un riscaldamento insufficiente, è quindi all'origine del dolore muscolare post allenamento. La microlesione causata dallo sforzo prende il nome di "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata" (DOMS): si tratta di una normale risposta fisiologica ad un aumento eccessivo dello sforzo e può quindi colpire qualsiasi categoria di individuo indipendentemente dal livello di allenamento.

A volte, però, il Doms può colpire anche in presenza di uno sforzo di lieve entità: ciò accade quando i muscoli interessati non si trovano nella forma migliore per intraprendere un allenamento e presentano condizioni di rigidità e affaticamento. In questo caso, una o più contrazioni eseguite velocemente o uno sforzo fisico troppo intenso e prolungato finiscono per sottoporre il muscolo ad una tensione insostenibile, provocando la microlesione. Recenti ricerche hanno rilevato la presenza di particolari sostanze enzimatiche all'interno del nostro organismo dopo un'intensa attività fisica: tali enzimi dimostrano una stretta correlazione con le lesioni che colpiscono la struttura della membrana muscolare.

La reazione dell'organismo alla presenza di queste lesioni è un aumento del "turn-over" delle proteine muscolari: il corpo, cioè, intraprende un'intensa attività riparatrice producendo un numero di fibre muscolari molto più elevato di quelle effettivamente danneggiate. A livello sintomatico, questo meccanismo causa un dolore la cui intensità diminuisce con il trascorrere delle ore fino ad estinguersi definitivamente dopo 3-4 giorni.

Come prevenirlo

Prevenire l'insorgenza del Doms è possibile: basta mettere in atto una strategia mirata per evitare di sollecitare eccessivamente i muscoli. A tale scopo è importante mantenere bassa l'intensità degli sforzi nelle prime fasi dell'allenamento per poi passare gradualmente ad esercizi più impegnativi; è consigliabile, poi, svolgere attività fisica con regolarità e costanza, per mantenere i muscoli sempre ben allenati. Nel caso in cui il Doms abbia già colpito i muscoli, la sensazione dolorosa può essere minimizzata ricorrendo allo stretching e ad impacchi di ghiaccio sulla zona interessata. Anche una buona idratazione ed un'alimentazione corretta possono essere di valido ausilio per la prevenzione dei dolori muscolari: bere molta acqua, consumare integratori idrosalinici e mangiare in modo sano ed equilibrato aiutano a proteggere l'apparato muscolare e a mantenerlo nella sua forma ottimale, aumentando il suo grado di resistenza allo sforzo fisico.

Evitare il consumo di sostanze nocive come il tabacco, inoltre, migliora l'ossigenazione dei tessuti contrastando la rigidità muscolare e rendendo le fibre più forti ed elastiche. In caso di dolore particolarmente intenso e fastidioso, molte persone tendono a ricorrere ai farmaci per ottenere un effetto analgesico in grado di agevolare il normale svolgimento delle attività quotidiane: tale rimedio, però, può rivelarsi fonte di disagio sotto molteplici aspetti a causa degli effetti collaterali solitamente connessi ad una terapia farmacologica.

Come alleviare i sintomi

Un'alternativa valida ed efficace ai farmaci analgesici, in questo senso, è costituita dalla valeriana. Questa pianta officinale, infatti, possiede proprietà analgesiche, calmanti e sedative in grado in ridurre il dolore e rilassare il sistema nervoso, consentendo al corpo di contrastare rigidità, affezioni dolorose di varia natura e tensione muscolare. I principi attivi contenuti nella radice e nel rizoma agiscono sul neurotrasmettore GABA, responsabile dell'induzione del sonno: ciò permette alla valeriana di esercitare sul sistema nervoso un effetto rilassante che combatte ansia e nervosismo, migliora la qualità del sonno e rilassa la muscolatura attenuando le sensazioni dolorose.

Per questo, la valeriana è il rimedio naturale più indicato per prevenire e contrastare gli effetti del Doms senza produrre gli effetti indesiderati tipici di un medicinale analgesico o di uno psicofarmaco: la valeriana, infatti, non causa torpore o stordimento e per questo può essere assunta in qualsiasi momento della giornata. Nelle dosi consigliate, questo estratto naturale corrobora il fisico dello sportivo prima dell'allenamento, esercitando sui muscoli una salutare azione distensiva che evita strappi, crampi e microlesioni da sforzo.

Favorendo il rilassamento e il buon sonno, inoltre, il consumo regolare di valeriana consente al fisico di trarre il massimo beneficio dalle ore di riposo e di affrontare gli allenamenti con maggior resistenza e vigore. In commercio, la valeriana è disponibile in un'ampia varietà di formati che ne rendono l'utilizzo semplice ed immediato. Le compresse e le gocce possiedono una concentrazione molto elevata di principio attivo: ricchissime di acidi valerenici, tannini e flavonoidi, questi integratori producono un immediato effetto sedativo, distensivo ed antispastico e sono, quindi, ideali in caso di dolori muscolari particolarmente intensi.